¿Cuáles son los beneficios de una dieta saludable?
Una dieta saludable incluye una variedad de frutas y verduras de muchos colores, granos enteros y almidones, grasas buenas y proteínas magras.
Comer saludablemente también significa evitar alimentos con altas cantidades de sal y azúcar agregadas.
Te compartimos los principales beneficios de una dieta saludable, así como la evidencia detrás de ellos.
1. Pérdida de peso
Perder peso puede ayudar a reducir el riesgo de enfermedades crónicas. Si una persona tiene sobrepeso u obesidad, tiene un mayor riesgo de desarrollar varias afecciones, que incluyen:
- cardiopatía
- no dependiente de insulina diabetes mellitus
- baja densidad ósea
- algunos tipos de cáncer
Las verduras y frutas enteras son más bajas en calorías que la mayoría de los alimentos procesados. Una persona que busca perder peso debe reducir su consumo de calorías a no más de lo que necesita cada día.
Mantener una dieta saludable libre de alimentos procesados puede ayudar a una persona a mantenerse dentro de su límite diario sin tener que contar calorías.
La fibra es un elemento de una dieta saludable que es particularmente importante para controlar el peso. Los alimentos a base de plantas contienen mucha fibra dietética, lo que ayuda a regular el hambre al hacer que las personas se sientan más satisfechas durante más tiempo.
En 2018, los investigadores encontraron que una dieta rica en fibra y proteínas magras resultó en la pérdida de peso sin la necesidad de contar calorías.
Reduce el riesgo de cáncer
Una dieta poco saludable puede conducir a la obesidad , lo que puede aumentar el riesgo de una persona de desarrollar cáncer. Pesar dentro de un rango saludable puede reducir este riesgo.
Además, en 2014, la Sociedad Estadounidense de Oncología Clínica informó que la obesidad contribuyó a una peor perspectiva para las personas con cáncer.
Sin embargo, las dietas ricas en frutas y verduras pueden ayudar a proteger contra el cáncer.
Muchos fitoquímicos que se encuentran en frutas, verduras, nueces y legumbres actúan como antioxidantes , que protegen a las células del daño que puede causar cáncer. Algunos de estos antioxidantes incluyen betacaroteno , licopeno y vitaminas A, C y E.
Salud del corazón
Según las cifras publicadas en 2017, hasta 92.1 millones de personas en los EE. UU. Tienen al menos un tipo de enfermedad cardiovascular. Estas condiciones involucran principalmente el corazón o los vasos sanguíneos.
De acuerdo con la Heart and Stroke Foundation de Canadá, hasta el 80% de los casos de enfermedades cardíacas prematuras y derrames cerebrales se pueden prevenir haciendo cambios en el estilo de vida, como aumentar los niveles de actividad física y comer de manera saludable.
Existe evidencia de que la vitamina E puede prevenir los coágulos sanguíneos, lo que puede provocar ataques cardíacos . Los siguientes alimentos contienen altos niveles de vitamina E:
- Almendras
- miseria
- avellanas
- semillas de girasol
- vegetales verdes
La comunidad médica ha reconocido durante mucho tiempo el vínculo entre las grasas trans y las enfermedades relacionadas con el corazón, como la enfermedad coronaria .
Si una persona elimina las grasas trans de la dieta, esto reducirá sus niveles de colesterol de lipoproteínas de baja densidad. Este tipo de colesterol hace que la placa se acumule dentro de las arterias, lo que aumenta el riesgo de ataque cardíaco y accidente cerebrovascular.
Mejor humor
La evidencia emergente sugiere una estrecha relación entre la dieta y el estado de ánimo.
En 2016, los investigadores descubrieron que una dieta con una alta carga glucémica puede causar un aumento de los síntomas de depresión y fatiga .
Una dieta con una alta carga glucémica incluye muchos carbohidratos refinados , como los que se encuentran en los refrescos, pasteles, pan blanco y galletas. Las verduras, frutas enteras y granos enteros tienen una carga glucémica más baja.
Si bien una dieta saludable puede mejorar el estado de ánimo general, es esencial que las personas con depresión busquen atención médica.
Consejos rápidos para una dieta saludable
Hay muchas formas pequeñas y positivas de mejorar la dieta, que incluyen:
- intercambiando refrescos por agua y té de hierbas
- no comer carne durante al menos 1 día a la semana
- Asegurarse de que los productos constituyan el 50 %de cada comida
- intercambiando leche de vaca por leche de origen vegetal
- comer frutas enteras en lugar de beber jugos, que contienen menos fibra y a menudo incluyen azúcar agregada
- Evitar las carnes procesadas, que son altas en sal y pueden aumentar el riesgo de cáncer de colon.
- comer más proteínas magras, que se pueden encontrar en huevos, tofu, pescado y nueces
Una persona también puede beneficiarse de tomar una clase de cocina y aprender a incorporar más verduras en las comidas.
Un médico o dietista también puede brindarle consejos para llevar una dieta más saludable.
