Conoce la dieta DASH: para reducir la presión arterial
La dieta DASH enfatiza el tamaño correcto de las porciones, la variedad de alimentos y nutrientes. Descubra cómo DASH puede mejorar su salud y reducir su presión arterial.
DASH son las siglas de Dietary Approaches to Stop Hypertension. La dieta DASH es un enfoque de por vida para una alimentación saludable que está diseñado para ayudar a tratar o prevenir la presión arterial alta (hipertensión).
El plan de dieta DASH se desarrolló para reducir la presión arterial sin medicamentos en una investigación patrocinada por los Institutos Nacionales de Salud.
La dieta DASH lo alienta a reducir el sodio en su dieta y comer una variedad de alimentos ricos en nutrientes para bajar la presión arterial, como potasio, calcio y magnesio.
Al seguir la dieta DASH , es posible que pueda reducir su presión arterial en algunos puntos en solo dos semanas. Con el tiempo, el número superior de su presión arterial (presión arterial sistólica) podría disminuir de ocho a 14 puntos, lo que puede marcar una diferencia significativa en sus riesgos para la salud.
Debido a que la dieta DASH es una forma saludable de comer, ofrece beneficios para la salud además de reducir la presión arterial.
La dieta DASH también está en línea con las recomendaciones dietéticas para prevenir la osteoporosis, el cáncer, las enfermedades cardíacas, los accidentes cerebrovasculares y la diabetes.
Dieta DASH: niveles de sodio
La dieta DASH enfatiza las verduras, frutas y productos lácteos bajos en grasa, y cantidades moderadas de cereales integrales, pescado, aves y frutos secos.
Además de la dieta DASH estándar , también existe una versión baja en sodio de la dieta. Puede elegir la versión de la dieta que se adapte a sus necesidades de salud:
Dieta DASH estándar . Puede consumir hasta 2,300 miligramos (mg) de sodio al día.
Dieta DASH baja en sodio . Puede consumir hasta 1.500 mg de sodio al día.
Ambas versiones de la dieta DASH tienen como objetivo reducir la cantidad de sodio en su dieta en comparación con lo que podría obtener en una dieta estadounidense típica, que puede ascender a la friolera de 3.400 mg de sodio al día o más.
La dieta DASH estándar cumple con la recomendación de las Guías Alimentarias para los estadounidenses de mantener la ingesta diaria de sodio a menos de 2,300 mg al día.
La Asociación Estadounidense del Corazón recomienda 1.500 mg de sodio al día como límite superior para todos los adultos. Si no está seguro de cuál es el nivel de sodio adecuado para usted, hable con su médico.
Dieta DASH: qué comer
Ambas versiones de la dieta DASH incluyen muchos cereales integrales, frutas, verduras y productos lácteos bajos en grasa. La dieta DASH también incluye algunos pescados, aves y legumbres, y fomenta una pequeña cantidad de nueces y semillas algunas veces a la semana.
Puedes comer carnes rojas, dulces y grasas en pequeñas cantidades. La dieta DASH es baja en grasas saturadas, grasas trans y grasas totales.
Aquí hay un vistazo a las porciones recomendadas de cada grupo de alimentos para la dieta DASH de 2,000 calorías al día .
Granos: 6 a 8 porciones al día
Los cereales incluyen pan, cereales, arroz y pasta. Ejemplos de una porción de granos incluyen 1 rebanada de pan integral, 1 onza de cereal seco o 1/2 taza de cereal cocido, arroz o pasta.
Concéntrese en los granos integrales porque tienen más fibra y nutrientes que los granos refinados. Por ejemplo, use arroz integral en lugar de arroz blanco, pasta integral en lugar de pasta normal y pan integral en lugar de pan blanco. Busque productos etiquetados como “100% grano integral” o “100% trigo integral”.
Los cereales son naturalmente bajos en grasas. Manténgalos de esta manera evitando las salsas de mantequilla, crema y queso.
Verduras: 4 a 5 porciones al día.
Los tomates, las zanahorias, el brócoli, las batatas, las verduras y otras verduras están llenos de fibra, vitaminas y minerales como el potasio y el magnesio. Ejemplos de una porción incluyen 1 taza de verduras de hoja verde crudas o 1/2 taza de verduras crudas o cocidas cortadas en trozos.
No piense en las verduras solo como guarniciones: una mezcla abundante de verduras servida sobre arroz integral o fideos integrales puede servir como plato principal de una comida.
Las verduras frescas y congeladas son buenas opciones. Cuando compre vegetales congelados y enlatados, elija aquellos etiquetados como bajos en sodio o sin sal agregada.
Para aumentar la cantidad de porciones que ingiere diariamente, sea creativo. En un salteado, por ejemplo, corte la cantidad de carne a la mitad y duplique las verduras.
Frutas: 4 a 5 porciones al día
Muchas frutas necesitan poca preparación para convertirse en una parte saludable de una comida o refrigerio. Al igual que las verduras, están llenas de fibra, potasio y magnesio y, por lo general, son bajas en grasa; los cocos son una excepción.
Los ejemplos de una porción incluyen una fruta mediana, 1/2 taza de fruta fresca, congelada o enlatada, o 4 onzas de jugo.
Come una pieza de fruta con las comidas y otra como refrigerio, luego completa tu día con un postre de frutas frescas cubierto con una cucharada de yogur bajo en grasa.
Deja las cáscaras comestibles siempre que sea posible. Las cáscaras de manzanas, peras y la mayoría de las frutas añaden una textura interesante a las recetas y contienen fibra y nutrientes saludables.
Recuerde que las frutas y jugos cítricos, como la toronja, pueden interactuar con ciertos medicamentos, así que consulte con su médico o farmacéutico para ver si están bien para usted.
Si elige frutas o jugos enlatados, asegúrese de que no se le agregue azúcar.
Lácteos: 2 a 3 porciones al día
La leche, el yogur, el queso y otros productos lácteos son fuentes importantes de calcio, vitamina D y proteínas. Pero la clave es asegurarse de elegir productos lácteos bajos en grasa o sin grasa porque, de lo contrario, pueden ser una fuente importante de grasa, y la mayor parte está saturada.
Los ejemplos de una porción incluyen 1 taza de leche descremada o al 1 por ciento, 1 taza de yogur bajo en grasa o 1 1/2 onzas de queso semidescremado.
El yogur helado bajo en grasa o sin grasa puede ayudarlo a aumentar la cantidad de productos lácteos que consume mientras le ofrece un dulce. Agregue fruta para darle un toque saludable.
Si tiene problemas para digerir los productos lácteos, elija productos sin lactosa o considere tomar un producto de venta libre que contenga la enzima lactasa, que puede reducir o prevenir los síntomas de la intolerancia a la lactosa.
Tenga cuidado con los quesos regulares e incluso sin grasa porque generalmente tienen un alto contenido de sodio.
Carnes magras, aves y pescado: 6 porciones de una onza o menos al día
La carne puede ser una fuente rica en proteínas, vitaminas B, hierro y zinc. Elija variedades magras y trate de no más de 6 porciones de una onza al día. Reducir la porción de carne permitirá espacio para más verduras.
Los ejemplos de una porción incluyen 1 huevo o 1 onza de carne, aves o pescado cocidos.
Quite la piel y la grasa de las aves y la carne y luego hornee, ase, cocine a la parrilla o ase en lugar de freír en grasa.
Consuma pescado saludable para el corazón, como salmón, arenque y atún. Estos tipos de pescado tienen un alto contenido de ácidos grasos omega-3, que son saludables para el corazón.
Nueces, semillas y legumbres: 4 a 5 porciones a la semana
Las almendras, las semillas de girasol, los frijoles, los guisantes, las lentejas y otros alimentos de esta familia son buenas fuentes de magnesio, potasio y proteínas.
También están llenos de fibra y fitoquímicos, que son compuestos vegetales que pueden proteger contra algunos cánceres y enfermedades cardiovasculares.
Los tamaños de las porciones son pequeños y están destinados a consumirse solo unas pocas veces a la semana porque estos alimentos son más altos en calorías.
Ejemplos de una porción incluyen 1/3 taza de nueces, 2 cucharadas de semillas o mantequilla de nueces, o 1/2 taza de frijoles o guisantes cocidos.
Las nueces a veces tienen una mala reputación debido a su contenido de grasa, pero contienen tipos saludables de grasas: grasas monoinsaturadas y ácidos grasos omega-3. Sin embargo, las nueces son ricas en calorías, así que cómelas con moderación. Intente agregarlos a salteados, ensaladas o cereales.
Los productos a base de soja, como el tofu y el tempeh, pueden ser una buena alternativa a la carne porque contienen todos los aminoácidos que su cuerpo necesita para producir una proteína completa, al igual que la carne.
Grasas y aceites: 2 a 3 porciones al día
La grasa ayuda a su cuerpo a absorber las vitaminas esenciales y ayuda al sistema inmunológico de su cuerpo. Pero demasiada grasa aumenta el riesgo de enfermedad cardíaca, diabetes y obesidad.
La dieta DASH se esfuerza por lograr un equilibrio saludable al limitar la grasa total a menos del 30 por ciento de las calorías diarias provenientes de la grasa, con un enfoque en las grasas monoinsaturadas más saludables.
Ejemplos de una porción incluyen 1 cucharadita de margarina blanda, 1 cucharada de mayonesa o 2 cucharadas de aderezo para ensaladas.
Las grasas saturadas y las grasas trans son los principales culpables de la dieta que aumentan el riesgo de enfermedad de las arterias coronarias. DASH ayuda a mantener su grasa saturada diaria a menos del 6 por ciento de sus calorías totales al limitar el uso de carne, mantequilla, queso, leche entera, crema y huevos en su dieta, junto con alimentos hechos de manteca de cerdo, mantecas sólidas y palma y coco. Aceites
Evite las grasas trans, que se encuentran comúnmente en alimentos procesados como galletas saladas, productos horneados y alimentos fritos.
Lea las etiquetas de los alimentos en la margarina y el aderezo para ensaladas para que pueda elegir alimentos que tengan el menor contenido de grasas saturadas y no contengan grasas trans.
Dulces: 5 porciones o menos a la semana
No tiene que desterrar los dulces por completo mientras sigue la dieta DASH , solo tenga cuidado con ellos. Ejemplos de una porción incluyen 1 cucharada de azúcar, jalea o mermelada, 1/2 taza de sorbete o 1 taza de limonada.
Cuando coma dulces, elija aquellos que sean sin grasa o bajos en grasa, como sorbetes, helados de frutas, gominolas, caramelos duros, galletas Graham o galletas bajas en grasa.
Los edulcorantes artificiales como el aspartame (NutraSweet, Equal) y la sucralosa (Splenda) pueden ayudar a satisfacer su gusto por lo dulce sin consumir azúcar. Pero recuerde que aún debe usarlos con sensatez. Está bien cambiar una cola dietética por una cola normal, pero no en lugar de una bebida más nutritiva, como leche baja en grasa o incluso agua corriente.
Reduzca el azúcar agregada, que no tiene valor nutricional pero puede acumular calorías.
Dieta DASH: alcohol y cafeína
Beber demasiado alcohol puede aumentar la presión arterial. Las Guías Alimentarias para los Estadounidenses recomiendan que los hombres limiten el alcohol a no más de dos tragos al día y las mujeres a uno o menos.
La dieta DASH no aborda el consumo de cafeína. La influencia de la cafeína sobre la presión arterial sigue sin estar clara. Pero la cafeína puede hacer que su presión arterial aumente al menos temporalmente.
Si ya tiene presión arterial alta o si cree que la cafeína está afectando su presión arterial, hable con su médico sobre su consumo de cafeína.
Dieta DASH y pérdida de peso
Si bien la dieta DASH no es un programa para bajar de peso, es posible que pierda kilos no deseados porque puede ayudarlo a elegir alimentos más saludables.
La dieta DASH generalmente incluye alrededor de 2000 calorías al día. Si está tratando de perder peso, es posible que deba comer menos calorías. También es posible que deba ajustar sus objetivos de servicio según sus circunstancias individuales, algo que su equipo de atención médica puede ayudarlo a decidir.
Consejos para reducir el consumo de sodio
Los alimentos que forman la base de la dieta DASH son naturalmente bajos en sodio. Entonces, con solo seguir la dieta DASH , es probable que reduzca su consumo de sodio. También reduce aún más el sodio al:
Usar especias o saborizantes sin sodio con su comida en lugar de sal
No agregar sal al cocinar arroz, pasta o cereal caliente
Enjuagar los alimentos enlatados para eliminar parte del sodio.
Comprar alimentos etiquetados como “sin sal agregada”, “sin sodio”, “bajo en sodio” o “muy bajo en sodio”
Una cucharadita de sal de mesa tiene 2,325 mg de sodio. Cuando lea las etiquetas de los alimentos, es posible que se sorprenda de la cantidad de sodio que contienen algunos alimentos procesados.
Incluso las sopas bajas en grasa, las verduras enlatadas, los cereales listos para comer y las rebanadas de pavo de la tienda de delicatessen local (alimentos que puede haber considerado saludables) a menudo contienen mucho sodio.
Puede notar una diferencia en el sabor cuando elige alimentos y bebidas bajos en sodio. Si las cosas le parecen demasiado insípidas, introduzca gradualmente alimentos bajos en sodio y reduzca la sal de mesa hasta que alcance su objetivo de sodio. Eso le dará tiempo a tu paladar para adaptarse.
El uso de mezclas de condimentos sin sal o hierbas y especias también puede facilitar la transición. Las papilas gustativas pueden tardar varias semanas en acostumbrarse a los alimentos menos salados.
Juntando las piezas de la dieta DASH
Pruebe estas estrategias para comenzar con la dieta DASH :
Cambie gradualmente. Si ahora come solo una o dos porciones de frutas o verduras al día, intente agregar una porción en el almuerzo y otra en la cena. En lugar de cambiar a todos los granos integrales, comience por hacer una o dos de sus porciones de granos integrales.
El aumento gradual de frutas, verduras y cereales integrales también puede ayudar a prevenir la hinchazón o la diarrea que pueden ocurrir si no está acostumbrado a comer una dieta con mucha fibra. También puede probar productos de venta libre para ayudar a reducir los gases de los frijoles y verduras.
Premie los éxitos y perdone los errores. Recompénsese con un regalo no alimenticio por sus logros: alquile una película, compre un libro o reúnase con un amigo.
Todos se deslizan, especialmente cuando aprenden algo nuevo. Recuerde que cambiar su estilo de vida es un proceso a largo plazo. Descubra qué provocó su revés y luego simplemente continúe donde lo dejó con la dieta DASH .
Agrega actividad física. Para aumentar aún más sus esfuerzos para bajar la presión arterial, considere aumentar su actividad física además de seguir la dieta DASH . La combinación de la dieta DASH y la actividad física hace que sea más probable que reduzca su presión arterial.
Obtenga apoyo si lo necesita. Si tiene problemas para seguir su dieta, hable con su médico o dietista al respecto. Es posible que reciba algunos consejos que lo ayudarán a seguir la dieta DASH .
Recuerde, la alimentación saludable no es una propuesta de todo o nada. Lo más importante es que, en promedio, coma alimentos más saludables y con mucha variedad, tanto para mantener su dieta nutritiva como para evitar el aburrimiento o los extremos.
Y con la dieta DASH , puede tener ambos.
