Colesterol: los mejores alimentos para mejorarlo
Colesterol: los mejores alimentos para mejorar el colesterol
La dieta puede ayudar a reducir el colesterol. Aquí hay algunos alimentos para mejorar su colesterol y proteger su corazón.
¿Puede un tazón de avena ayudar a reducir el colesterol? ¿Qué tal un puñado de almendras? Unos pocos ajustes simples en su dieta, junto con el ejercicio y otros hábitos saludables para el corazón, pueden ayudarlo a reducir el colesterol.
Avena, salvado de avena y alimentos ricos en fibra
La avena contiene fibra soluble, que reduce el colesterol de lipoproteínas de baja densidad (LDL), el colesterol “malo”. La fibra soluble también se encuentra en alimentos como los frijoles, las coles de Bruselas, las manzanas y las peras.
La fibra soluble puede reducir la absorción de colesterol en el torrente sanguíneo. Cinco a 10 gramos o más de fibra soluble al día reducen el colesterol LDL. Una porción de cereal de desayuno con avena o salvado de avena proporciona de 3 a 4 gramos de fibra. Si agrega frutas, como un plátano o bayas, obtendrá aún más fibra.
Pescado y ácidos grasos omega-3
El pescado graso tiene altos niveles de los ácidos grasos omega-3, que pueden reducir los triglicéridos, un tipo de grasa que se encuentra en la sangre, así como reducir la presión arterial y el riesgo de desarrollar coágulos sanguíneos. En personas que ya han tenido ataques cardíacos, los ácidos grasos omega-3 pueden reducir el riesgo de muerte súbita.
Los ácidos grasos omega-3 no afectan los niveles de colesterol LDL. Pero debido a los otros beneficios para el corazón de esos ácidos, la American Heart Association recomienda comer al menos dos porciones de pescado a la semana. Hornear o asar el pescado evita agregar grasas nocivas para la salud.
Los niveles más altos de ácidos grasos omega-3 se encuentran en:
- Caballa
- arenque
- Atún
- Salmón
- Trucha
Los alimentos como las nueces, la linaza y el aceite de canola también tienen pequeñas cantidades de ácidos grasos omega-3.
Se encuentran disponibles suplementos de aceite de pescado y omega-3. Hable con su médico antes de tomar cualquier suplemento.
Almendras y otros frutos secos
Las almendras y otros frutos secos pueden mejorar el colesterol en sangre. Un estudio reciente concluyó que una dieta complementada con nueces puede reducir el riesgo de complicaciones cardíacas en personas con antecedentes de un ataque cardíaco. Todas las nueces son altas en calorías, por lo que un puñado agregado a una ensalada o como bocadillo servirá.
Aguacates
Los aguacates son una potente fuente de nutrientes y de ácidos grasos monoinsaturados (MUFA). La investigación sugiere que agregar un aguacate al día a una dieta saludable para el corazón puede ayudar a mejorar los niveles de colesterol LDL en personas con sobrepeso u obesidad.
Las personas tienden a estar más familiarizadas con los aguacates en guacamole, que generalmente se come con chips de maíz con alto contenido de grasa. Intente agregar rodajas de aguacate a ensaladas y sándwiches o cómelas como guarnición. Pruebe también el guacamole con vegetales crudos cortados, como rodajas de pepino.
Reemplazar las grasas saturadas, como las que se encuentran en las carnes, con MUFA es parte de lo que hace que la dieta mediterránea sea saludable para el corazón.
Aceite de oliva
Intente usar aceite de oliva en lugar de otras grasas en su dieta. Puede saltear verduras en aceite de oliva, agregarlas a una marinada o mezclarlas con vinagre como aderezo para ensaladas. También puede usar aceite de oliva como sustituto de la mantequilla al rociar carne o como salsa para el pan.
Alimentos con esteroles
Los esteroles y estanoles son sustancias que se encuentran en las plantas y que ayudan a bloquear la absorción de colesterol. Se encuentran disponibles alimentos fortificados con esteroles o estanoles.
Las margarinas y el jugo de naranja con esteroles vegetales agregados pueden ayudar a reducir el colesterol LDL. Agregar 2 gramos de esterol a su dieta todos los días puede reducir su colesterol LDL entre un 5 y un 15 por ciento.
No está claro si los alimentos con esteroles o estanoles vegetales reducen el riesgo de ataque cardíaco o accidente cerebrovascular, aunque los expertos asumen que los alimentos que reducen el colesterol reducen el riesgo. Los esteroles o estanoles vegetales no parecen afectar los niveles de triglicéridos o del colesterol de lipoproteínas de alta densidad (HDL), el colesterol “bueno”.
Proteína de suero
La proteína de suero, que se encuentra en los productos lácteos, puede explicar muchos de los beneficios para la salud atribuidos a los lácteos. Los estudios han demostrado que la proteína de suero de leche administrada como suplemento reduce tanto el LDL como el colesterol total, así como la presión arterial. Puede encontrar polvos de proteína de suero en las tiendas naturistas y en algunas tiendas de comestibles.
Otros cambios en su dieta
Obtener el máximo beneficio de estos alimentos requiere otros cambios en su dieta y estilo de vida. Uno de los cambios más beneficiosos es limitar las grasas saturadas y trans que consume.
Las grasas saturadas, como las que se encuentran en la carne, la mantequilla, el queso y otros productos lácteos enteros, aumentan el colesterol total. Disminuir el consumo de grasas saturadas a menos del 7 por ciento de su ingesta diaria total de calorías puede reducir su colesterol LDL entre un 8 y un 10 por ciento.
Las grasas trans, que a veces figuran en las etiquetas de los alimentos como “aceite vegetal parcialmente hidrogenado”, se utilizan a menudo en margarinas y galletas, galletas saladas y pasteles comprados en tiendas. Las grasas trans aumentan los niveles generales de colesterol.
La Administración de Alimentos y Medicamentos ha prohibido el uso de aceites vegetales parcialmente hidrogenados para el 1 de enero de 2021.
