¿Te interesa mejorar tu comida? Te daremos consejos para una alimentación saludable
Estos consejos prácticos cubren los conceptos básicos de una alimentación saludable y pueden ayudarlo a tomar decisiones más saludables. La clave para una dieta saludable es comer la cantidad correcta de calorías para saber qué tan activo eres para que equilibres la energía que consumes con la energía que usas.
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Consejos para una alimentación saludable
Basa tus comidas en carbohidratos con almidón con mayor contenido de fibra
Los carbohidratos con almidón deben ser un poco más de un tercio de los alimentos que consumes. Incluye papas, pan, arroz, pasta y cereales.
Elija variedades más altas en fibra o integrales, como pasta integral, arroz integral o papas con sus pieles puestas.
Trate de incluir al menos 1 alimento con almidón en cada comida principal. Algunas personas piensan que los alimentos con almidón engordan, pero gramo por gramo los carbohidratos que contienen proporcionan menos de la mitad de las calorías de grasa.
Come muchas frutas y verduras
Se recomienda que coma al menos 5 porciones de una variedad de frutas y verduras todos los días. Pueden ser frescos, congelados, enlatados, secos o en jugo.
Obtener 5 al día es más fácil de lo que parece. ¿Por qué no picar un plátano sobre su cereal de desayuno, o cambiar su merienda habitual a media mañana por una pieza de fruta fresca?
Coma más pescado, incluyendo una porción de pescado azul
El pescado es una buena fuente de proteínas y contiene muchas vitaminas y minerales.
Trate de comer al menos 2 porciones de pescado a la semana, incluyendo al menos 1 porción de pescado azul. El pescado azul es alto en grasas omega-3, lo que puede ayudar a prevenir enfermedades del corazón.
El pescado azul incluye:
- salmón
- trucha
- arenque
- sardinas
- sardinas
- caballa
Puede elegir entre fresco, congelado y enlatado, pero recuerde que el pescado enlatado y ahumado puede ser alto en sal.
4. Reduzca las grasas saturadas y el azúcar
Grasas saturadas
Necesitas algo de grasa en tu dieta, pero es importante prestar atención a la cantidad y el tipo de grasa que estás comiendo.
Hay 2 tipos principales de grasa: saturada e insaturada. Demasiada grasa saturada puede aumentar la cantidad de colesterol en la sangre, lo que aumenta el riesgo de desarrollar enfermedades del corazón.
La grasa saturada se encuentra en muchos alimentos, tales como:
- cortes grasos de carne
- salchichas
- mantequilla
- queso
- pasteles
- galletas
- manteca
Para una opción más saludable, use una pequeña cantidad de aceite vegetal o de oliva, o una extensión reducida en grasa en lugar de mantequilla, manteca de cerdo o ghee.
Azúcar
El consumo regular de alimentos y bebidas con alto contenido de azúcar aumenta el riesgo de obesidad y caries dental.
Los alimentos y bebidas azucarados a menudo son altos en energía (medidos en kilojulios o calorías), y si se consumen con demasiada frecuencia pueden contribuir al aumento de peso.
Los azúcares libres son cualquier azúcar agregado a los alimentos o bebidas, o que se encuentra naturalmente en la miel, jarabes y jugos y batidos de frutas sin azúcar.
Los azúcares libres se encuentran en muchos alimentos, tales como:
- bebidas gaseosas azucaradas
- cereales azucarados para el desayuno
- pasteles
- galletas
- bollería y budines
- dulces y chocolate
- bebidas alcohólicas
Las etiquetas de los alimentos pueden ayudar. Úselos para verificar la cantidad de azúcar que contienen los alimentos.
Coma menos sal: no más de 6 g al día para adultos
Comer demasiada sal puede elevar su presión arterial. Las personas con presión arterial alta son más propensas a desarrollar enfermedades cardíacas o tener un derrame cerebral.
Incluso si no agrega sal a su comida, es posible que aún esté comiendo demasiado.
Use las etiquetas de los alimentos para ayudar a reducir. Más de 1,5 g de sal por cada 100 g significa que la comida es alta en sal.
Los adultos y los niños de 11 años o más no deben comer más de 6 g de sal (aproximadamente una cucharadita) al día. Los niños más pequeños deberían tener aún menos.
Hazte activo y ten un peso saludable
Además de comer de manera saludable, el ejercicio regular puede ayudar a reducir el riesgo de contraer afecciones de salud graves. También es importante para su salud y bienestar en general.
La mayoría de los adultos necesitan perder peso comiendo menos calorías.
Si está tratando de perder peso, trate de comer menos y ser más activo. Comer una dieta saludable y equilibrada puede ayudarte a mantener un peso saludable.
Verifique si tiene un peso saludable usando la calculadora de peso saludable de IMC.
No tengas sed
Necesita beber muchos líquidos para evitar que se deshidrate. El gobierno recomienda beber de 6 a 8 vasos todos los días. Esto se suma al líquido que obtiene de los alimentos que come.
Todas las bebidas no alcohólicas cuentan, pero el agua, la leche baja en grasa y las bebidas con menos azúcar, incluidos el té y el café, son opciones más saludables.
Trate de evitar las bebidas suaves y gaseosas azucaradas, ya que son altas en calorías. También son malos para los dientes.
Incluso el jugo de fruta sin azúcar y los batidos son ricos en azúcar libre.
Su total combinado de bebidas de jugo de frutas, jugo de verduras y batidos no debe ser más de 150 ml al día, que es un vaso pequeño.
No te saltes el desayuno
Algunas personas se saltan el desayuno porque piensan que les ayudará a perder peso.
Pero un desayuno saludable alto en fibra y bajo en grasa, azúcar y sal puede formar parte de una dieta equilibrada, y puede ayudarte a obtener los nutrientes que necesitas para una buena salud.
Un cereal integral bajo en azúcar con leche semi desnatada y fruta en rodajas en rodajas por encima es un desayuno sabroso y saludable.
Ahora ya tienes los mejores consejos para mejorar tu alimentación y la de toda tu familia. Te recomendamos visitar nuestro sitio oficial para más información actualizada.
