El plato del buen comer: clave para la salud
Estos consejos prácticos cubren los conceptos básicos de una buena alimentación. Conoce el plano del buen comer y sus ventajas para la salud.
La clave para una dieta saludable es comer la cantidad correcta de calorías para la actividad que realiza, para equilibrar la energía que consume con la energía que usa.
Si come o bebe más de lo que su cuerpo necesita, aumentará de peso porque la energía que no usa se almacena como grasa. Si come y bebe muy poco, perderá peso.
También debe comer una amplia gama de alimentos para asegurarse de obtener una dieta equilibrada y que su cuerpo reciba todos los nutrientes que necesita.
Se recomienda que los hombres tengan alrededor de 2.500 calorías al día (10.500 kilojulios). Las mujeres deben tener alrededor de 2,000 calorías al día (8,400 kilojulios).
La mejor forma de determinar esto, es consultar a un nutriólogo, de esta forma podemos determinar la dieta perfecta para cada quien.
La mayoría de los adultos en el Reino Unido están comiendo más calorías de las que necesitan y deberían comer menos calorías.
1. Buenos carbohidratos
Los carbohidratos con almidón deben constituir un poco más de un tercio de los alimentos que consume. Incluyen papas, pan, arroz, pasta y cereales.
Elija variedades más altas en fibra o integrales, como pasta de trigo integral, arroz integral o papas con la piel puesta.
Contienen más fibra que los carbohidratos almidonados blancos o refinados y pueden ayudarlo a sentirse lleno por más tiempo.
Trate de incluir al menos 1 comida con almidón con cada comida principal.
Esté atento a las grasas que agrega cuando cocina o sirve este tipo de alimentos porque eso es lo que aumenta el contenido de calorías, por ejemplo, aceite en papas fritas, mantequilla en pan y salsas cremosas en pasta.
2. Frutas y verduras
Se recomienda que coma al menos 5 porciones de una variedad de frutas y verduras todos los días. Pueden ser frescos, congelados, enlatados, secos o en jugo.
Obtener tus 5 al día es más fácil de lo que parece. ¿Por qué no picar un plátano sobre el cereal del desayuno o cambiar su merienda habitual a media mañana por una fruta fresca?
Una porción de frutas y verduras frescas, enlatadas o congeladas es de 80 gr. Una porción de fruta seca (que debe mantenerse a la hora de comer) es de 30 gr.
3. Pescados y mariscos
El pescado es una buena fuente de proteínas y contiene muchas vitaminas y minerales .
Trata de comer al menos 2 porciones de pescado a la semana, incluyendo al menos 1 porción de pescado azul.
Los pescados grasos son ricos en grasas omega-3, lo que puede ayudar a la salud en general y a prevenir enfermedades del corazón.
Los pescados grasos incluyen:
- salmón
- trucha
- arenque
- sardinas
- pilchards
- caballa
El pescado no graso incluye:
- eglefino
- platija
- coley
- bacalao
- atún
- patinar
- merluza
Puede elegir entre fresco, congelado y enlatado, pero recuerde que el pescado enlatado y ahumado puede ser rico en sal.
4. Reducir grasas y azúcares
Necesita algo de grasa en su dieta, pero es importante prestar atención a la cantidad y tipo de grasa que está comiendo.
Hay 2 tipos principales de grasas: saturadas e insaturadas. Demasiada grasa saturada puede aumentar la cantidad de colesterol en la sangre, lo que aumenta el riesgo de desarrollar enfermedades del corazón.
En promedio, los hombres no deben consumir más de 30 gr de grasa saturada al día. En promedio, las mujeres no deben consumir más de 20 gr de grasas saturadas al día.
El consumo regular de alimentos y bebidas con alto contenido de azúcar aumenta el riesgo de obesidad y caries dental .
Los alimentos y bebidas azucarados a menudo son ricos en energía (medidos en kilojulios o calorías), y si se consumen con demasiada frecuencia pueden contribuir al aumento de peso. También pueden causar caries, especialmente si se comen entre comidas.
Los azúcares libres son azúcares agregados a los alimentos o bebidas, o que se encuentran naturalmente en la miel, los jarabes y los jugos y batidos de frutas sin azúcar.
Este es el tipo de azúcar que debería reducir, en lugar del azúcar que se encuentra en las frutas y la leche.
5. Menos sal
Comer demasiada sal puede elevar la presión arterial. Las personas con presión arterial alta tienen más probabilidades de desarrollar enfermedades del corazón o sufrir un derrame cerebral.
Puede comenzar a reducir el consumo de sal utilizando otra clase de condimentos. Sazonar con ajo es una buena opción, además de ser muy bueno para la salud.
Alrededor de las tres cuartas partes de la sal que come ya está en los alimentos cuando la compra, como cereales para el desayuno, sopas, panes y salsas.
Use etiquetas de alimentos para ayudarlo a reducir. Más de 1.5 gr de sal por 100 gr significa que la comida es rica en sal.
Los adultos y los niños de 11 años en adelante no deben comer más de 6 g de sal (aproximadamente una cucharadita) al día. Los niños más pequeños deberían tener aún menos.
Algunos consejos extra
El calcio es importante. Pero la leche no es la única, o incluso la mejor fuente.
El agua es lo mejor para calmar tu sed. Sáltate las bebidas azucaradas y disfruta de la leche y el jugo.
El consumo moderado de alcohol puede ser excelente para la salud, pero no para todos. Debe sopesar los beneficios y riesgos.
Un multivitamínico diario es una excelente póliza de seguro nutricional. Un poco de vitamina D adicional puede agregar un impulso de salud adicional.
