Descubre cuál es la cantidad correcta de proteínas
Comer sano es importante, pero puede ser un proceso en sí mismo: ¿Debo comer fruta orgánica? ¿Necesito carne de res alimentada con pasto? ¿Y eso es incluso antes de que empieces a averiguar cuánto de cada macronutriente (carbohidratos, grasas y proteínas) necesitas en el día a día.
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Por qué importan las proteínas
Piensa en tu cuerpo como un sitio de construcción interminable. Las proteínas son los trabajadores necesarios para mantener el proyecto funcionando sin problemas.
¿Cuánta proteína necesitas?
La ingesta dietética de referencia (DRI) de los Institutos Nacionales de Salud, que describe la cantidad mínima requerida para que el cuerpo funcione correctamente, dice que la ingesta diaria de proteínas debe ser de 0,36 gramos por cada libra que pese. Eso es unos 46 gramos de proteína al día para la mujer promedio.
En términos generales, cuanto más te mueves, más proteína necesitarás. Tu edad también juega un papel. Cierta investigación sugiere que a medida que envejece, su cuerpo funciona mejor con mayores cantidades de proteínas.
Un estudio publicado en The American Journal of Physiology-Endocrinology and Metabolism encontró que cuando las personas mayores de 50 años comían aproximadamente el doble de IdRI de proteínas, sus cuerpos eran mejores para desarrollar músculo.
Si está haciendo ejercicio duro de forma regular (piense: tanto en cardio como en entrenamiento de fuerza en la regla), la cantidad diaria ideal de proteína para la construcción y el mantenimiento muscular es de aproximadamente 0,75 gramos de proteína por libra de peso corporal, idealmente distribuida uniformemente a lo largo del día. Por lo tanto, si te estás quitando el trasero, apunta a 0,75 a 1 gramo de proteína por libra de peso corporal saludable.
En resumen, eso significa que sea cual sea tu peso cuando te has sentido más fuerte y saludable. La distinción es importante teniendo en cuenta que si tienes un peso muy bajo o sobrepeso, no quieres usar solo los números de la escala como referencia para tu ingesta de proteínas.
Su mínimo absoluto, si no está activo o solo ligeramente activo, debe ser de aproximadamente 0,5 gramos de proteína por libra de peso corporal saludable, señala Kimball.
Para una mujer activa de 130 libras (59 kg), una descomposición de proteínas de estadio sería de aproximadamente 24 gramos de proteína por comida, incluidos los refrigerios, o unos 97 gramos al día (más o menos, dependiendo de su nivel de actividad).
Si todavía te preocupan las necesidades de proteínas (los veganos y vegetarianos a veces pueden requerir más atención), un dietista registrado puede ayudarte a identificar la cantidad ideal de proteína para ti.
Ideas para cenar centradas en proteínas
Una taza de coles de Bruselas (horno tostado en hierbas y aceite de oliva virgen extra) proporciona 3 gramos de proteína. Un poco de coliflor te da unos 2 gramos más. Cúbralo con 3 onzas de salmón asado de Alaska para otros 22 gramos de proteína. Completa el plato con 1 taza de espaguetis cocidos, sugiere Sass.
Tazón de frijoles: 22,5 g
Los frijoles son una fuente sólida pero a veces pasada por alto de proteínas y una gran opción para los comedores de plantas. Prepare un tazón de poder de frijoles rojos, lleno de verduras mixtas, verduras y frutas, para obtener 22,5 gramos fáciles de proteína.
Macarrones con queso Banza: 18 g
Ideas de bocadillos centrados en proteínas
Una barra de nutrición: 10 g
No todas las barras de proteínas se crean iguales, pero las barras contienen 10 gramos de proteína, 90 calorías y 1 gramo de azúcar. Además, son lo suficientemente fáciles de almacenar en el cajón de su escritorio como para sacarlos en cualquier momento que llegue a su antojo.
Requesón: 25 g
El requesón es rico en proteínas como refrigerio nocturno, especialmente para aquellos que tienen hambre antes de acostarse. Rico en una proteína de digestión lenta llamada caseína, eliminará los dolores de hambre de manera saludable, manteniéndote lleno durante toda la noche.
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