8 consejos para una alimentación saludable
Estos 8 consejos prácticos cubren los conceptos básicos de una alimentación saludable
La clave de una alimentación saludable es comer la cantidad correcta de calorías por lo activo que eres para equilibrar la energía que consumes con la energía que usas.
Si comes o bebes más de lo que tu cuerpo necesita, subirás de peso porque la energía que no usas se almacena como grasa. Si comes y bebes muy poco, perderás peso.
También debe comer una amplia gama de alimentos para asegurarse de que está recibiendo una dieta equilibrada y su cuerpo está recibiendo todos los nutrientes que necesita. Recuerda que ahora existen aplicaciones para pedir el súper en línea desde la comodidad de tu casa.
Se recomienda que los hombres tengan alrededor de 2.500 calorías al día (10.500 kilojulios). Las mujeres deben tener alrededor de 2.000 calorías al día (8.400 kilojulios).
8 consejos para una alimentación saludable
1. Base sus comidas en carbohidratos con almidón de fibra más alto
Los carbohidratos almidonados deben compensar poco más de un tercio de los alimentos que comes. Incluyen patatas, pan, arroz, pasta y cereales.
Elija variedades de fibra o cereales integrales más altas, como pasta integral, arroz integral o patatas con la piel puesta.
Contienen más fibra que los carbohidratos almidonados blancos o refinados y pueden ayudarte a sentirte lleno por más tiempo. Esto además es una excelente opción de alimentación saludable.
Trate de incluir al menos 1 comida almidonada con cada comida principal. Algunas personas piensan que los alimentos con almidón están engordando, pero gramo para gramo el carbohidrato que contienen proporciona menos de la mitad de las calorías de grasa.
Vigila las grasas que agregas cuando cocinas o sirves este tipo de alimentos porque eso es lo que aumenta el contenido calórico, por ejemplo, el aceite en patatas fritas, la mantequilla en el pan y las salsas cremosas en la pasta.
2. Coma mucha fruta y verdura
Se recomienda comer al menos 5 porciones de una variedad de frutas y verduras todos los días. Pueden ser frescos, congelados, enlatados, secos o exprimidos.
Conseguir tu 5 A Day es más fácil de lo que parece. ¿Por qué no cortar un plátano sobre su cereal de desayuno, o cambiar su aperitivo habitual a media mañana por un pedazo de fruta fresca?
Una porción de frutas y verduras frescas, enlatadas o congeladas es de 80 g. Una porción de fruta seca (que debe mantenerse a la hora de comer) es de 30 g.
Un vaso de 150 ml de jugo de frutas, jugo de verduras o batido también cuenta como 1 porción, pero limita la cantidad que tienes a no más de 1 vaso al día, ya que estas bebidas son azucaradas y pueden dañar tus dientes.
3. Consume más pescado para una alimentación saludable
Fish is a good source of protein and contains many vitamins and minerals.
Trate de comer al menos 2 porciones de pescado a la semana, incluyendo al menos 1 porción de pescado graso.
El pescado graso es alto en grasas omega-3, lo que puede ayudar a prevenir enfermedades cardíacas.
Los pescados grasos incluyen:
- salmón
- trucha
- arenque
- Sardinas
- Sardinas
- caballa
Los peces no aceitosos incluyen:
- eglefino
- solla
- Coley
- bacalao
- atún
- patín
- merluza
Usted puede elegir entre fresco, congelado y enlatado, pero recuerde que el pescado enlatado y ahumado puede ser alto en sal.
La mayoría de las personas deberían estar comiendo más pescado, pero hay límites recomendados para algunos tipos de pescado.
4. Reducir la grasa saturada y el azúcar
Grasa saturada
Necesitas algo de grasa en tu dieta, pero es importante prestar atención a la cantidad y el tipo de grasa que estás comiendo.
Hay 2 tipos principales de grasa: saturada e insaturada. Demasiada grasa saturada puede aumentar la cantidad de colesterol en la sangre, lo que aumenta el riesgo de desarrollar enfermedades cardíacas.
En promedio, los hombres no deben tener más de 30 g de grasa saturada al día. En promedio, las mujeres no deben tener más de 20 g de grasa saturada al día.
Los niños menores de 11 años deben tener menos grasas saturadas que los adultos, pero una dieta baja en grasas no es adecuada para niños menores de 5 años.
La grasa saturada se encuentra en muchos alimentos, tales como:
- cortes grasos de carne
- Salchichas
- mantequilla
- queso duro
- nata
- pasteles
- galletas
- manteca
- Pasteles
Trate de reducir su ingesta de grasas saturadas y elija alimentos que contengan grasas insaturadas en su lugar, como aceites vegetales y spreads, pescado graso y aguacates.
Para una elección más saludable, utilice una pequeña cantidad de aceite vegetal o de oliva, o una propagación de grasa reducida en lugar de mantequilla, manteca de cerdo o ghee.
Cuando tengas carne, elige cortes magros y corta cualquier grasa visible.
Todos los tipos de grasa son altas en energía, por lo que sólo deben ser comidos en pequeñas cantidades. Consumir regularmente alimentos y bebidas con alto contenido de azúcar aumenta el riesgo de obesidad y caries dental.
Los alimentos y bebidas azucarados a menudo son altos en energía (medidos en kilojulios o calorías), y si se consumen con demasiada frecuencia pueden contribuir al aumento de peso. También pueden causar caries dental, especialmente si se comen entre comidas.
Los azúcares gratis son azúcares añadidos a los alimentos o bebidas, o que se encuentran naturalmente en la miel, jarabes y jugos y batidos de frutas sin endulzar.
Este es el tipo de azúcar que deberías estar reduciendo, en lugar del azúcar que se encuentra en la fruta y la leche.
Muchos alimentos y bebidas envasados contienen cantidades sorprendentemente altas de azúcares gratis.
Los azúcares gratis se encuentran en muchos alimentos, tales como:
- bebidas gaseosas azucaradas
- cereales azucarados para el desayuno
- pasteles
- galletas
- pasteles y budines
- dulces y chocolate
- bebidas alcohólicas
Las etiquetas de los alimentos pueden ayudar. Úsalos para comprobar la cantidad de azúcar que contienen los alimentos.
Más de 22,5 g de azúcares totales por cada 100 g significa que los alimentos son ricos en azúcar, mientras que 5 g de azúcares totales o menos por cada 100 g significa que los alimentos son bajos en azúcar.
5. Coma menos sal: no más de 6 g al día para adultos
Comer demasiada sal puede aumentar la presión arterial. Las personas con presión arterial alta son más propensas a desarrollar enfermedades cardíacas o tener un accidente cerebrovascular.
Incluso si no agregas sal a tu comida, es posible que sigas comiendo demasiado.
Alrededor de tres cuartas partes de la sal que comes ya está en la comida cuando la compras, como cereales para el desayuno, sopas, panes y salsas.
Use etiquetas de alimentos para ayudarle a reducir. Más de 1,5 g de sal por cada 100 g significa que el alimento es alto en sal.
Los adultos y niños de 11 años o más no deben comer más de 6 g de sal (aproximadamente una cucharadita) al día. Los niños más pequeños deberían tener aún menos.
6. Activa y sé un peso saludable
Además de comer saludablemente, el ejercicio regular puede ayudar a reducir el riesgo de contraer afecciones graves. También es importante para su salud y bienestar general.
Lea más sobre los beneficios del ejercicio y las pautas de actividad física para adultos.
Tener sobrepeso u obesidad puede conducir a afecciones de salud, como diabetes tipo 2, ciertos tipos de cáncer, enfermedades cardíacas y accidentes cerebrovasculares. Tener bajo peso también podría afectar tu salud.
La mayoría de los adultos necesitan bajar de peso comiendo menos calorías.
Si estás tratando de bajar de peso, apunta a comer menos y ser más activo. Comer una dieta saludable y equilibrada puede ayudarte a mantener un peso saludable.
Compruebe si usted es un peso saludable mediante el uso de la calculadora de peso saludable IMC.
Comience el plan de pérdida de peso del NHS,una guía de pérdida de peso de 12 semanas que combina consejos sobre una alimentación más saludable y actividad física.
Si tienes bajo peso, consulta adultos con bajo peso. Si te preocupa tu peso, pídele consejo a tu médico de cabecera o a un dietista.
7. No tenga sed
Necesitas beber muchos líquidos para evitar que te deshidrates. El gobierno recomienda beber de 6 a 8 vasos todos los días. Esto es además del líquido que obtienes de los alimentos que comes.
Todas las bebidas sin alcohol cuentan, pero el agua, la leche con menos grasa y las bebidas con menos azúcar, incluido el té y el café, son opciones más saludables.
Trate de evitar las bebidas suaves y gaseosas azucaradas, ya que son altas en calorías. También son malos para tus dientes. Incluso el jugo de fruta sin endulzar y los batidos son ricos en azúcar gratis.
Su total combinado de bebidas de jugo de frutas, jugo de verduras y batidos no debe ser de más de 150 ml al día, que es un vaso pequeño. Recuerde beber más líquidos durante el clima caluroso o mientras hace ejercicio.
8. No se salte el desayuno
Algunas personas se saltan el desayuno porque piensan que les ayudará a bajar de peso.
Pero un desayuno saludable con alto contenido de fibra y bajo en grasas, azúcar y sal puede formar parte de una dieta equilibrada, y puede ayudarte a obtener los nutrientes que necesitas para una buena salud.
Un cereal de azúcar inferior integral con leche semidesnatada y fruta en rodajas por encima es un desayuno sabroso y saludable.
